Traduction: G.M.
Article non scientifique
Dealing with Depression: 55 Tips for Aspergers Adults
Beaucoup, sinon la plupart, des adultes avec syndrome d'Asperger (ou avec un autisme à haut niveau de fonctionnement) connaîtront des épisodes importants de dépression, de temps en temps. Donc, si cela vous est arrivé - vous n'êtes pas seul. La dépression draine votre énergie, l'espoir, et la volonté, ce qui rend difficile de faire ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux. Mais si surmonter des épisodes de dépression n'est ni rapide ni facile, c'est loin d'être impossible. Vous ne pouvez pas la battre grâce à la seule force de votre volonté, mais vous avez un certain contrôle, même si votre dépression est sévère et obstinément persistante.
Vous pouvez faire une brèche énorme dans votre dépression avec des changements de mode de vie simples (par exemple, en faisant de l'exercice tous les jours, en évitant la tentation de s'isoler, en défiant les voix négatives dans votre tête, en mangeant des aliments sains au lieu des cochonneries dont vous avez envie, en gardant du temps pour le repos et la relaxation, etc.). Se sentir mieux prend du temps, mais vous pouvez y arriver si vous faites des choix positifs pour vous-même chaque jour et puisez dans le soutien des autres.
Récupérer d'une dépression nécessite une action. Mais prendre des mesures lorsque vous êtes déprimé est difficile. En fait, le seul fait de penser aux choses que vous devriez faire pour vous sentir mieux (par exemple, se promener, passer du temps avec des amis, etc.) peut être épuisant. C'est l'article 22 (double contrainte ou situation perdant-perdant) de la récupération de la dépression. Les choses qui aident le plus sont les choses qui sont les plus difficiles à faire. Mais il y a une différence entre difficile et impossible.
Pour tous les Aspies différents, voici quelques conseils très importants pour faire face à - et vous débarrasser de - la dépression. Choisissez un ou plusieurs (de préférence plusieurs) de ces techniques. Certaines marchent - d'autres non. Ainsi, vous pouvez vous attendre à une courte période d'essai-et-erreur jusqu'à ce que vous trouviez la bonne combinaison de techniques qui marchent pour vous.
- Accompagner quelqu'un à un film, un concert ou à un rendez-vous.
- Chercher à atteindre 8 heures de sommeil. La dépression implique généralement des problèmes de sommeil. Que vous dormiez trop ou trop peu, votre humeur en pâtit. Ayez de meilleurs horaires de sommeil en apprenant des habitudes saines de sommeil.
- Autorisez-vous à être moins que parfait. Beaucoup de personnes déprimées sont des perfectionnistes, se tenant à des normes incroyablement élevées et devant ensuite se battre quand elles ne parviennent pas à les atteindre. Combattez cette source de stress auto-imposé en défiant vos façons de penser négatives.
- Demandez un être cher de vérifier vos progrès régulièrement.
- Eviter de penser tout-ou-rien : de regarder les choses en noir ou en blanc, sans juste milieu ("Si je suis trop court pour être parfait, je suis en échec total.")
- Évitez de dénigrer le positif: de trouver des raisons qui justifient que les événements positifs ne comptent pas (". Elle a dit qu'elle avait passé un bon moment lors de notre rendez-vous, mais je pense qu'elle était juste gentille").
- Évitez le raisonnement émotionnel: en estimant que la façon dont vous vous sentez reflète la réalité ("Je me sens comme un perdant, je suis vraiment pas bon.!")
- Éviter de sauter aux conclusions: de faire des interprétations négatives sans preuve réelle. Vous agissez comme un lecteur de l'esprit ("Il doit penser que je suis pathétique.") ou une diseuse de bonne aventure («Je vais être coincé dans ce travail de fin morte pour toujours.")
- Éviter l'étiquetage: de vous étiqueter en vous fondant sur vos erreurs et vos lacunes perçues («Je suis un fiasco; un idiot, un perdant.")
- Éviter une trop grande généralisation: de généraliser à partir d'une seule expérience négative, et s'attendre à ce que cela soit vrai pour toujours(«Je ne peux rien faire de bien.»)
- Évitez le «devrais» et «devrais pas»: de vous en tenir à une liste stricte de ce que vous devriez et ne devriez pas faire, et vous battre si vous ne respectez pas à vos règles.
- Évitez le filtre mental: de tenir compte des événements positifs et de se concentrer sur le négatif. Remarquer la seule chose qui a mal tourné, plutôt que toutes les choses qui ont droit.
- Boostez vos vitamines B. Les carences en vitamines B tel que l'acide folique et B-12 peuvent déclencher une dépression. Pour mieux faire, prendre un supplément de complexe de vitamine B, ou manger plus de fruits, d'agrumes, de légumes verts à feuilles, de haricots, de poulet et d'œufs.
- Appelez ou emailez un vieil ami.
- Défiez les pensées négatives. La dépression donne un spin négatif à tout, y compris la façon dont vous vous voyez, les situations que vous rencontrez, et vos attentes pour l'avenir. Mais vous ne pouvez pas sortir de cette état d'esprit pessimiste juste par "la pensée positive." Les pensées heureuses ou les vœux pieux ne sont couperont pas tout. L'astuce consiste plutôt à remplacer les pensées négatives par des pensées plus équilibrées.
- Confiez vous à un conseiller, un thérapeute ou un membre de clergé.
- Envisagez de prendre un supplément de chrome. Certaines études montrent que le picolinate de chrome réduit les fringales de glucides, facilite les sautes d'humeur, et stimule l'énergie. Se complémenter en picolinate de chrome est particulièrement efficace pour les personnes qui ont tendance à trop manger et dormir trop longtemps lorsqu'elles sont déprimées.
- Cultiver des relations de soutien. Obtenir le soutien dont vous avez besoin joue un grand rôle dans la levée de la brume de la dépression et pour la maintenir éloignée. Tout seul, il peut être difficile de garder le cap et de soutenir l'effort nécessaire pour battre la dépression. Mais du fait de la nature même de la dépression, il est difficile de demander de l'aide. Cependant, l'isolement et la solitude renforcent la dépression, si le maintien de vos relations intimes et les activités sociales sont importantes. L'idée de tendre la main aux membres et amis de la famille, même à proximité peut sembler écrasante. Vous pouvez ressentir de la honte, être trop fatigué pour parler, ou vous sentir coupable de négliger la relation. Rappelez-vous que c'est la dépression qui parle ainsi. Vous avez aimé que les gens se soucient de vous et qu'ils veulent aider.
- Faites quelque chose de spontané
- Faites des choses que vous aimez (ou utilisés des). Bien que vous ne pouvez pas vous forcer à avoir du plaisir ou l'expérience de plaisir, vous pouvez choisir de faire des choses que vous aimiez. Procurez-vous un ancien passe-temps ou un sport que vous aimiez. Exprimez-vous de façon créative à travers la musique, l'art, ou l'écriture. Sortir avec des amis. Partez pour une excursion d'une journée dans un musée, les montagnes, ou au stade. Forcez-vous de faire des choses, même si vous ne vous sentez pas d'attaque. Vous pourriez être surpris de voir combien vous vous sentez mieux quand vous êtes dans le monde. Même si votre dépression ne se lève immédiatement, vous vous sentirez progressivement plus optimiste et énergique si vous prenez le temps pour des activités ludiques.
- Ne sautez pas de repas. Attendre trop longtemps entre les repas peut vous faire sentir irritable et fatigué, donc essayez de manger quelque chose au moins toutes les 3-4 heures.
- Mangez une alimentation saine et qui stimule l'humeur. Ce que vous mangez a un impact direct sur la façon dont vous vous sentez. Visez un régime équilibré de protéines, de glucides complexes, de fruits et légumes.
- Exposez-vous à un peu de soleil tous les jours. Le manque de soleil peut aggraver la dépression. Assurez-vous d'en obtenir suffisamment. Faites une courte promenade à l'extérieur, prenez votre café à l'extérieur, profiter d'un repas en plein air, regarder les gens sur un banc de parc, ou asseyez-vous dans le jardin.
- Mettez l'accent sur les hydrates de carbone complexes. Les aliments tels que les pommes de terre au four, les pâtes au blé entier, le riz brun, les flocons d'avoine, les pains complets aux graines et les bananes peuvent augmenter les niveaux de sérotonine sans accident.
- Faites de l'exercice régulièrement. Lorsque vous êtes déprimé, l'exercice peut être la dernière chose que vous avez envie de faire. Mais l'exercice est un outil puissant pour traiter la dépression. En fait, les études montrent que l'exercice régulier peut être aussi efficace que les médicaments antidépresseurs pour augmenter les niveaux d'énergie et diminuer la sensation de fatigue. Les scientifiques n'ont pas compris exactement pourquoi l'exercice est un antidépresseur puissant, mais tout semble indiquer que l'activité physique déclenche la croissance de nouvelles cellules dans le cerveau, les neurotransmetteurs et les endorphines augmente l'amélioration de l'humeur, réduit le stress, et soulage la tension musculaire, toutes les choses qui peuvent avoir un effet positif sur la dépression.
- Aller faire une promenade avec un copain d'entraînement.
- déjeuner ou café avec un ami.
- Aide quelqu'un d'autre par le bénévolat.
- Rejoignez un groupe de soutien pour la dépression. Être avec les autres qui sont aux prises avec la dépression peut contribuer grandement à réduire votre sentiment d'isolement. Vous pouvez également vous encourager les uns les autres, donner et recevoir des conseils sur la façon de faire face, et partager vos expériences.
- Tenir un "journal de pensées négatives." Chaque fois que vous rencontrez une pensée négative, notez la pensée et ce qui a déclenché dans un ordinateur portable. Consultez votre journal lorsque vous êtes de bonne humeur. Considérez si la négativité est vraiment justifiée. Demandez vous-même s'il n'y a pas une autre façon de voir la situation. par exemple, disons que votre petit ami est un peu léger avec vous et vous supposez automatiquement que la relation était en difficulté. Mais peut-être qu'il est juste un mauvais jour.
- Gardez le stress sous contrôle. Non seulement le stress prolonge et aggrave la dépression, mais il peut aussi la déclencher. Déterminez toutes les choses dans votre vie qui vous stressent. Voici quelques exemples: surcharge de travail, relations peu favorables, trop d'engagements ou de problèmes de santé. Une fois que vous avez identifié vos facteurs de stress, vous pouvez faire un plan pour éviter ou minimiser leur impact.
- Savoir quand obtenir de l'aide supplémentaire. Si vous trouvez que votre dépression empire, chercher une aide professionnelle. Le besoin d'aide supplémentaire ne signifie pas que vous êtes faible. Parfois la pensée négative dans la dépression peut vous faire sentir comme si vous étiez une cause perdue, mais la dépression peut être traitée et vous pouvez vous sentir mieux! Ne pas oublier ces conseils d'auto-assistance, cependant. Même si vous recevez une aide professionnelle, ces conseils peuvent faire partie de votre plan de traitement, accélérer votre rétablissement et prévenir le retour de la dépression.
- Lister ce que vous aimez à propos de vous-même.
- Écouter de la musique.
- Rencontrer de nouvelles personnes en suivant un cours ou en adhérant à un club.
- Réduire le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie de collations sucrées, pâtisseries, ou d'aliments de confort tels que les pâtes ou des frites. Mais ces aliments «bien-être» conduisent rapidement à un accident de l'humeur et de l'énergie.
- Les acides gras Omega-3 jouent un rôle essentiel dans la stabilisation de l'humeur. Les aliments riches en certains gras oméga-3 appelés EPA et DHA peuvent donner à votre humeur un coup de pouce. Les meilleures sources sont les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, les anchois, les sardines, et certains suppléments d'huile de poisson d'eau froide. Le thon blanc en conserve et le touladi peuvent aussi être de bonnes sources, selon la façon dont les poissons ont été élevés et traitées.
- Les animaux domestiques peuvent vous rendre plus heureux et en meilleure santé. Bien que rien ne peut remplacer le contact humain, les animaux peuvent apporter de la joie et de camaraderie dans votre vie et aider à vous sentir moins isolé. Prendre soin d'un animal de compagnie peut également vous sortir de vous-même et vous donner le sentiment d'être nécessaire - deux antidotes puissants à la dépression. Et la recherche le soutient. Des études montrent que les propriétaires d'animaux sont moins susceptibles de souffrir de dépression ou se laisser submerger par le stress.
- Pratiquer les techniques de relaxation de pratique. Une pratique quotidienne de relaxation peut aider à soulager les symptômes de la dépression, réduire le stress et augmenter des sentiments de joie et de bien-être. Essayez le yoga, la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive, ou la méditation.
- Lisez un bon livre.
- Programmer une date de dîner hebdomadaire avec quelqu'un de spécial.
- Se socialiser avec des gens positifs. Remarquez comment les gens qui regardent toujours les choses du bon côté relève les défis, même mineurs, comme de ne pas être en mesure de trouver une place de parking. Pensez alors à comment vous réagiriez dans la même situation. Même si vous avez à faire semblant, essayer d'adopter leur optimisme et la persévérance face à des difficultés.
- Passez un peu de temps dans la nature.
- Commencez petit et rester concentré. La clé du rétablissement contre la dépression est de commencer avec quelques petits objectifs et de construire lentement à partir de là. Puisez dans toutes les ressources dont vous disposez. Vous pouvez ne pas avoir beaucoup d'énergie, mais vous en avez probablement assez pour faire une petite promenade autour du bloc ou décrocher le téléphone pour appeler un être cher. Prenez les choses un jour à la fois et récompensez-vous pour chaque réalisation. Les étapes peuvent sembler petites, mais elles vont ajouter rapidement. Et pour toute l'énergie que vous mettez dans votre récupération de la dépression, vous récupérerez beaucoup plus en retour.
- Prenez un long bain chaud.
- Faites attention à quelques petites tâches.
- Prenez soin de vous. Afin de surmonter la dépression, vous devez prendre soin de vous-même. Cela comprend un mode de vie sain, apprendre à gérer le stress, la fixation de limites sur ce que vous êtes capable de faire, adopter des habitudes saines, et la planifier des activités amusantes dans votre journée.
- Parlez-en à une personne au sujet de vos sentiments.
- Pensez hors de vous. Demandez-vous si vous dites ce que vous pensez à vous-même à quelqu'un d'autre. Sinon, arrêter d'être si dur avec vous-même. Pensez à des déclarations moins dures qui offrent des descriptions plus réalistes.
- Essayez de suivre des activités sociales, même si vous ne vous sentez pas dans les bonnes dispositions. Lorsque vous êtes déprimé, il vous semble plus confortable de vous retirer dans votre coquille. Mais être entouré d'autres personnes, vous fera sentir moins déprimé.
- Faites appel à des amis et des membres de la famille de confiance. Partagez ce que vous vivez avec des gens que vous aimez et de confiance. Demandez l'aide et le soutien dont vous avez besoin. Il est possible que tu te soies distancié de tes relations les plus chères mais elles t'aider à traverser cette période difficile.
- Regardez un film drôle ou une émission de télévision.
- Ecrivez dans votre journal.
- Priez (si vous êtes une personne spirituelle) à titre indicatif, la paix, la joie et la prospérité.
- Soyez patient avec vous-même quand vous essayez ces techniques de « traitement de la dépression». Expérimentez. Laissez tomber celles qui ne marchent pas. Conservez celles qui font!
Bonne chance!
